经常“精神内耗”的人，建议多做这3件事！

2023-03-12 14:21
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你有没有过这样的体验：


别人一个举动就能让你反复回想：“刚刚我是不是说错话了，他没回消息，是不是讨厌我了？”


不敢表达自己的真实想法，事后又后悔纠结：“明明我也没空，当时为什么不说出来呢？”


接到任务，还没做就先预想糟糕的结果：“我肯定会搞砸的”，然后迟迟无法开展……


或许，你已经陷入了“精神内耗”。



在咨询室里，遇到过不少这样的来访。

他们的内心，总有两个“小人”在打架：一个想做点什么，一个却极力阻止，最终迟迟无法行动。

他们在内心的思想斗争中，消磨掉大量时间和精力。然后，陷入愧疚与自我攻击。

难道只能任由自己内耗着，很累很累地过完我们的人生吗？不会的！

今天，这篇文章和你分享几个减少内耗的方法。希望能帮你放过自己，拥抱更自在的生活。


为了变得“完美”，她从不放过自己

你有没有过这样的感觉？明明一天下来什么都没有做，却总感到焦虑与疲惫？

大多数情况下，是因为对未来考虑太多，导致精神内耗严重。时间一久，心头大石越来越重，我们在生活和工作中更加吃力。

小海便是如此：

在其他人眼里，她是一个能将工作和家庭平衡得很好的职场妈妈。可事实上，她只是为了周围人的眼光而咬牙硬挺，实则内心无比疲惫。

凡事面面俱到的背后，是她紧绷得到快要断掉的神经。

刚回归职场时，小海以为需要面对的唯一难题，只是工作效率而已。只要工作效率高了，准时下班没问题，回去也能好好陪宝宝。

可是，总有各种会议、对接协作耗着她的时间。回归职场的3个月里，她几乎没有早下班过。

后来，宝宝突然高烧被送去医院。偏偏那天有个重要的会议，内心挣扎很久后，她选择了先开会。但满脑子都是宝宝的她，会议上根本没法集中精神。

等赶到医院，看到宝宝脸色惨白，脑袋上缠着好几圈的输液胶带，当时的她心疼、自责又焦虑。

不停地谴责自己，“我真不是个好妈妈，让宝宝受这么多苦。”

随着工作增多，她的焦虑感越来越重，开始失眠，偏头痛，工作效率也逐渐降低。

但她并不允许自己停下来：


“大家都是两边兼顾的，怎么就你要停下来？”
‍“不要让大家觉得你就是平衡不了的loser！”
“你现在不努力，以后孩子的未来怎么办？”


她反复用这些话攻击自己，咬着牙逼自己，要把工作和家庭都照顾得很好。可这样一来，工作耗费的时间更长，内耗的能量也更大了。

最后的结果就是：宝宝没有被照顾好，工作也没有完成指标。


再后来，她就像一条被绷到快要断掉的绳子：

严重焦虑，丧失食欲，整夜失眠，对着电脑久了就会头晕想吐；
一听到孩子的哭声，就会心悸烦躁，头皮发紧，甚至有点后悔生下宝宝；
开始害怕社交，不断幻想别人在背后嘲笑自己什么都做不好……

如此强烈的躯体化反应，让小海再也扛不住了，于是她选择了求助。


是什么把你扯进了内耗？

小海的经历，让人无比心疼。特别是描述自己的状况时，她还一直在说“我怎么这么没用”。

她要求自己，既要做个好妈妈，又要做个好员工。所以，她总在不断地求“最优解”，然后陷入内耗的漩涡。

可以说，精神内耗就是心灵上的“慢性病”。持续消耗着我们，直至拖垮我们的人生。

而要“治”它，或许要先寻“根”，看看是什么导致了它。下面3种，是比较常见的“根”：

1. 自我否定：

很多时候，有的人准备去做一件事情时，会先本能地产生很多不好的念头。比如各种不能完成的理由，可能会出现的状况……以此否定自己的想法。

在这个过程里，对自己产生怀疑，觉得自己又怂又无能。时间久了，就会因为自我否定而产生内耗。

一边想调整目标后马上行动，一边又因为想到各种“坏”的预想犹豫不前。最后，陷入无止境的焦虑中，认定自己什么都做不好。



2. 自我控制的需求：

这种情况，往往会让一个人变得拖延，或总是熬夜和迟到。

拿“受害者”众多的拖延举例：

每当接到任务时，我们会感觉到压力一下子就涌了过来。于是不得不调取各种内在的心理资源去完成它。而这会让我们的潜意识体会到失控感，本能地想回避。

所以，为了夺回一定的控制感，我们就会拖延：这个任务必须要完成，但具体什么时候完成，用什么方式完成，至少我能说了算。

通过拖延，防止自己“消失”在外在施加的压力中。熬夜、迟到，包括青少年叛逆等行为，也是如此。



3. 无法正视自己的有限性：

有的人认为自己就该做到“无所不能”，所以主动地去承担很多任务，包括很多本不属于自己的任务。

这样做的背后，可能是因为不好意思拒绝，也可能是想通过表现来获得他人的认可。

可是，每个人能承担的事情都是有限的。

一旦超出了负荷，不满、无力的情绪就会越积越多，也就形成了内耗。


比如小海，就是在逼着自己去完美平衡工作和家庭中，陷入长时间的内耗。

所以，在她还沉浸在“我真没用”的情绪中时，我问了一句：“是啊，我们就是没用，那又怎样呢？”

没想到我会这么“理直气壮”承认自己没用，她一时间愣住了。

我开始慢慢引导她抛弃自责，先问问自己：“我就是没办法平衡工作和家庭，怎么了呢？”

以往的她，因为不想承认自己“没用”，所以总是无力、焦虑、自我攻击，这才是她几近崩溃的原因。

当她试着接受现状，接纳自己的“不完美”，适时地向伴侣、亲人求助，一切反而慢慢好起来了。


如何减少我们的精神内耗？

萨特在小说《墙》里写到：“人时时刻刻保持自我克制，是一件很愚蠢、很内耗的事情。”

我们很多的痛苦，就是因为头脑中的各种念头在缠绕、争斗。

学会接纳自己，是减少内耗的开始。

除此之外，我们还可以具体做这3件事来尽可能地减少内耗：

首先，关注自己。

定时观察自己的行为，并评估自己是否有自我内耗的倾向。

比如，是不是总会习惯性去想，这个事情可能带来的负面影响，产生退缩的情绪？

然后，考量计划的可行性。

做计划前，检验它的可行性和可持续性。确保自己不会因为这个计划，陷入内耗的恶性循环。

比如，如果我们定下“今年要瘦30斤”的目标时，时间拉得很长，听上去也很难完成。我们就会本能地抗拒，也可能会因无法实现而自我攻击。

所以，定目标时，我们要先考虑自己能不能做到，并尽量分解。分解到最小的、自己能做到的单位。

同时，在每次完成任务后，给自己“奖励”：比如刷剧、打游戏、看八卦等。让自己实现目标的同时，还能放松娱乐，充分满足自己的需求。


最后，也是最有效的，是行动。

行动，是减少心理损耗最有效的方式之一。

当我们为一件事情纠结犹豫时，只要马上行动起来，就能减少负面情绪。

但人偏偏又是喜欢拖延的动物，怎么办呢？

不妨试试以下小技巧：

① 给自己更具体的任务指令：

我们的大脑有这样一个特性：接受到的指令越清晰，行动力就越足。所以，给自己制定目标时，目标要具体，时间要明确。

比如，在“下午3点去健身房锻炼1小时”和“下午做一下运动”中，往往去健身房的目标更容易完成。

当目标不够明确时，会增加我们选择的困难，行动就会受阻。

② 先坚持10分钟再说：

大脑的另一个特性是：非常喜欢“即时反馈”。

你是不是也常常会这样：打开电脑准备工作时，可能会想，“桌面有点乱了，先收拾下。”

为什么？因为这个任务很轻松就能完成，能更快给到好的反馈。

所以，开始工作前，暗示自己只需要“先坚持10分钟”，让自己觉得没那么困难。

当你没有太大的心理负担时，反而能更快进入工作状态。

到那时你会发现，“哇，过了10分钟，我还想继续干呢！我真棒！”从而获得支持和力量感。

当然，正如前