{自我关怀清单},摆脱焦虑情绪!

2023-01-17 09:01
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很多人经常会陷入焦虑和抑郁的情绪怪圈:

  • 手头有很多工作,明明很焦虑,却依然在拖延;


  • 熬夜学习或加班以后,总忍不住暴饮暴食,第二天又懊悔自责;


  • 来之不易的休息日,却在追剧、打游戏和报复性熬夜中度过。


很多时候,我们的拖延症、焦虑情绪和逃避反应,都与过度地自我批评有关。


世界上对我们最严厉的人是我们自己,经常自我责备,更容易处在焦虑之中。



频繁地自我攻击,让我们身心俱疲。或许此刻,你真正需要的是「自我关怀」(self-care)。


   如果能够更温柔地对待自己,不加评判地花一些时间和自己相处,也许很多疑虑和负担都将烟消云散。


「自我关怀」倡导我们,以更加宽容和慈悲的态度来对待自己。它可以让你更加放松,用不伤害自己的方式缓解压力,释放情绪,收获身心上的愉悦与平静。


   今天为你准备了3份「自我关怀清单」,你可以根据需要,来定制属于自己的「自我关怀清单」。




简单版自我关怀清单」


    顾名思义,简单的自我关怀清单指的是一些在家里、通勤路上或办公室就可以做的事情。


     这些事情起初可能听起来没什么意义或帮助,重要的是当你转变一下思路,把这些清单上的事情看作是对自己的一种关怀,它们就会在日常生活中为你提供能量。



  • 洗个热水澡;

  • 认真护肤,做面膜;

  • 撸猫or撸狗(别人家的也可以);

  • 给自己一个拥抱;

  • 花3分钟的时间做一次冥想;

  • 洗个盘子;

  • 做一份超级简单的待办事项清单;

  • 做完一件事,就在待办清单上划掉它;

  • 看一集你喜欢的动画片;

  • 花一些时间欣赏花草;

  • 喝一杯水;

  • 读一页书;

  • 读5句励志名言;

  • 做5个开合跳;



进阶版「自我关怀清单」


    这一版的清单,需要你稍微多花一点时间,或者需要你离开家才能完成。当然,我们对于什么是“进阶版”的定义各不相同,你只需要根据喜好定制属于自己的清单就好。



  • 为自己单独安排一次「独处时光」;

  • 和朋友或伴侣安排一次约会;

  • 做一份大胆的旅行计划(不一定真去,探索的过程本身就很有趣);

  • 遛狗(如果没有,可以借邻居家的狗);

  • 在阳光下散步20分钟以上;

  • 花一些时间与大自然相处;

  • 做更长时间的冥想;

  • 洗个泡泡浴;

  • 买一本新书;

  • 考虑学习一项新技能;

  • 做一项基于动手能力的任务,比如拼乐高,编织或绘画;

  • 打扫房间的某个部分;

  • 听着博客或音乐,开车去兜风;

  • 在B站(或其他你常看的)看一些新的提升类视频;



高阶版「自我关怀清单」
     这些清单上的事情,会让你离开日常熟悉的环境,或在改善家庭方面帮你做出改变。可以使你感受到更多的愉悦,并且提高你的自爱能力,让你与真实的自己更加亲密。


    渐渐地你就会发现,这些付出将会收获多么惊人的回报。


  • 重新整理你公寓的储物间;
  • 去一片自然水域游泳(但是要注意安全);
  • 买一款符合你理想中卧室风格的新床单;
  • 做一次专业按摩或面部护理;
  • 参加运动或教育类课程;
  • 计划晚上和朋友、家人或爱人出去玩;
  • 去动物收容所做志愿者,和小动物们玩一整天;
  • 去最近的自然保护区或国家公园徒步,回归自然;
  • 开始一项新爱好,如养蜂、绘画、陶艺或任何你喜欢的东西;

     如你所见,高阶版自我关怀项目,并不是让你在日常生活中放纵自我,而是让你在某个自我提升的领域全身心投入时间和精力。


     相比于去做这些事情,调整认知是更关键的一步。如果带着「做这些好烦」的心态,那它们就会失去意义。

     试着这样想:“现在我可以奖励自己去做xxx了,快乐的时光就要开始了!”

     这也是认知行为疗法(CBT)的核心思想之一,改变认知和应对策略,通过调整思维模式进而影响感觉(Feeling)与行为模式(behavior),打破自己在固定情境下的刻板定势,会帮我们更好地展开行动。

     不要把自我关怀菜单变为一种负担。做自己最好的朋友,你值得被认真对待。从这份清单开始,好好爱自己