心理弹性是什么?做自己的人生导师!

2023-02-02 09:14
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无论是在该领域本身,还是在积极心理学概念的主流讨论中,心理弹性(Resilience)都是最受欢迎的话题之一。


对一些人来说,心理弹性是一种“神奇的良药”,可以治愈所有的创伤,纠正所有的错误。



虽然心理弹性可能不是所有人格特质的最终目标,但它之所以成为一个热门话题是有理由的:它是一种美好的特质,能够产生许多积极的结果。并且最重要的是,它能够被改善。



什么是心理弹性?


Psychology Today认为,“心理弹性是一种不可言说的品质。它能让一些人在遭遇挫折后重新振作起来,变得比以往更强大。心理弹性水平高的人,不会让失败击垮他们,耗尽他们的决心,而是会找到从废墟中重生的方法。”


简而言之,心理弹性可以被定义为从困境中“反弹”的能力。



“反弹”是什么意思?


“反弹”指的是当我们面对失望、失败时,我们所做的不是沉湎于其中,或让事情把我们打倒,而是重新站起来,继续我们的生活。


根据APA(American Psychology Association)的说法,这是“面对逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力来源时的良好适应过程”


例如,当一个人遭遇了一场创伤性的车祸,并承受了严重的伤害时,他会恢复过来,并且通过长期的物理治疗,他会保持积极和乐观。



心理弹性和心理韧性:有什么区别?


除了“反弹”这个术语,还有很多与心理弹性相关的类似概念。例如,弹性常与“心理韧性”(Mental toughness)互换使用。


那么,什么是心理韧性呢?


心理韧性是“一种人格特质,它在很大程度上决定了个人在任何情况下,如何应对压力和挑战”。这其中一部分是坚韧(乐观和面对挑战和风险的倾向),一部分是自信。这让人们能从容应对任何事情,专注于他们能从挫败经验中学到什么,并从中获得什么。



虽然心理弹性与心理韧性的联系是可以理解的,但也很容易看出它们之间的不同之处:心理弹性是帮助人们从挫折中恢复,但心理韧性可以帮助人们从一开始就避免经历挫折。


正如Doug Strycharczyk所说的,“所有心理坚强的人都有弹性,但并非所有心理坚强的人都有韧性”。


那些心理坚强的人不仅能够振作起来,他们更有可能把困难视为一种受欢迎的挑战,并以微笑迎接它。



心理弹性 vs 坚韧


心理弹性的另一个常用同义词是坚韧(grit),但坚韧真的是心理弹性的同义词吗?


根据Guy Claxton的《构建学习型组织》,坚韧不仅仅是心理弹性的代名词:“坚韧”只是一个比较近的词。


心理学教授Angela Duckworth做了很多研究:坚韧被定义为一种保持兴趣和努力,以达到长期目标的倾向,它与自我控制和延迟满足有关。


尽管心理弹性与相同的经验、技能和能力相关,它的定义更为狭义。用一个简单的方式,来解释弹性和坚韧之间的区别:心理弹性更多的是指从短期困难中恢复的能力,而坚韧是不管有多难或需要面对障碍,你都会长期坚持的倾向。


同时拥有心理弹性和坚韧是件好事,但很明显,它们指的是两种不同的特质。



心理承受能力:又一个同义词?


另一个与心理弹性相似的概念,是心理承受力(mental endurance),这是指我们用来应对挑战的精神或内在力量


人的意志力、自律和坚毅,可以用来发展和保持心理承受力。虽然它不是专门指从创伤或逆境中“反弹”,但它和心理弹性在某种意义上是相关的。因为这两种特质都有助于我们处理生活中的困难。



刚毅的意义是什么?


最后,还有刚毅(fortitude)——这是另一个经常与“心理弹性”一起使用或代替“心理弹性”的词。


《韦氏词典》对刚毅的定义是“使人能够勇敢地面对危险、忍受痛苦或逆境的精神力量”。


这与上面提到的其他概念有一些明显的相似之处,即心理弹性和心理承受力。这三个概念都根植于内在力量这一理念,这是一种精神力量的储备,我们可以利用它来度过最困难的时刻。



关于心理力量


虽然你可能会认为,心理弹性以及所有与之相关的很多很多特质,只适用于我们当中最鼓舞人心、最令人印象深刻、最了不起的人。但其实它是一种很普通的特质。正如APA关于韧性的文章所说,“研究表明,心理弹性是普通的,不是非凡的。人们常常会表现出自己的心理弹性。”


心理弹性不是让你在生活中如鱼得水,也不是毫发无损地度过生活中的种种挑战。相反,它是让你在经历生活中扔给你的所有消极、困难和痛苦的事件,保持乐观、向上和高效率。


事实上,发展自己的心理弹性需要承受情绪上的压力。如果我们从一开始就没有经历失望和挫折,我们就永远学不会如何处理它。


我们都曾在生命中的某个时刻被击倒、被打败、沮丧;然而,我们可以继续前进——让我们现在更强大,更有经验。



那么如何展示心理弹性呢?


APA概括了一些有助于展现心理弹性的建议,包括:


  • * 制定切实可行的计划,并执行计划的能力;

  • * 积极地评价自己,看到自己的优势和能力;

  • * 具有沟通和解决问题的能力;

  • * 拥有控制冲动和强烈情绪的能力。


Glenn Schiraldi(2017)提供了更多关于心理弹性的例子和特征,并列出了与心理弹性高度相关的优势、特质和应对机制:


  • * 自主意识,例如从家庭功能障碍(family dysfunction)中适当分离或独立;自给自足;自我保护的;有目标去创造更好的生活)

  • * 在压力下保持冷静(保持镇定,调节压力水平)

  • * 理性的思维

  • * 自尊

  • * 乐观

  • * 幸福和情商

  • * 意义和目的(相信你的生活很重要)

  • * 幽默

  • * 利他主义(学会助人)、爱和同情


此外,Glenn Schiraldi也提到了这些特点:


  • * 性格(正直、道德力量)

  • * 好奇心(与专注和兴趣相关)

  • * 保持平衡(广泛地参与活动,如个人爱好、工作、社会和文化消遣)

  • * 社交能力(与他人想出融洽,使用联系技巧,愿意寻求并致力于彼此的关系,享受相互依赖)

  • * 适应性(有恒心、自信和灵活性;接受无法控制的事情;运用创造性的解决问题的技巧和积极的应对策略)

  • * 固有的宗教信仰

  • * 用长远的目光看待遭受过的苦难

  • * 良好的健康习惯(有充足的睡眠、营养和锻炼;无节制地使用酒精或其他物质的;完全不吸烟;保持良好的个人形象和卫生)


总而言之,如果一个人能有效地管理自己的感受,控制自己的思想、情绪和行为,并明白生活有其不可避免的起伏,心理弹性水平就能提高。



为什么心理弹性如此重要?


你或许听过很多关于成长和发展心理弹性的说法。


治疗师兼咨询师Joshua Miles列举了一些广泛的例子,说明弹性是一个很好的特质:


  • * 更强的适应力会提高学习和学业成绩。

  • * 适应力与较低的因病缺勤或缺课有关。

  • * 它有助于减少冒险行为,包括过度饮酒、吸烟和使用药物。

  • * 那些有更强适应能力的人,往往会更多地参与社区和家庭活动。

  • * 较高的心理弹性与较低的死亡率、身体健康状况的改善有关。



心理力量对整体健康的影响


尽管以上的每一点都是让我们重视心理弹性的好理由,但最后一点可能是最重要的,即心理弹性对我们的健康有着强大的影响。


关于心理弹性的一项研究结果表明,心理弹性产生或促成了许多不同的积极健康结果,包括:


  • * 体验更多的积极情绪、更好地调节消极情绪

  • * 更少的抑郁症状

  • * 更强的抗压力能力

  • * 更好地应对压力,通过加强解决问题、积极导向和重新评估压力源

  • * 尽管面临与年龄相关的挑战,但成功地变老并提高幸福感

  • * 脊髓损伤后恢复较好

  • * 更好地管理PTSD症状


此外,心理弹性专家Harry Mills和Mark Dombeck指出,心理弹性能提高个体的免疫系统功能。心理弹性水平高的人能够更好地管理负面情绪,体验更多的积极情绪。这在客观上带来了良好的健康结果,比如癌症患者有更多的免疫系统细胞和更好的免疫功能,以及骨髓移植患者有更低的死亡率。



成长为一个强大的人


既然我们知道心理弹性是一种有益的特质,那么一个合乎逻辑的问题是:我们该如何培养心理弹性?


幸运的是,韧性不是一种不可改变的,“你有或没有”的特质。一个人的恢复力的基本水平可能与基因有关,但你总是能够提高自己的恢复力。


这种附加的弹性,通常被称为“自学的弹性”。



自学的心理弹性如何工作


自学的心理弹性,顾名思义就是你通过努力在自己身上建立起来的心理弹性。这是意识到自我发展的机会并勇于利用它们的结果。



有很多方法,可以让你提高心理弹性:


  • * 在你的生活中找到目标感,这会在困难的日子里帮助你振作起来。

  • * 对自己的能力建立积极的信念,这会帮助你增加自尊。

  • * 建立一个强大的社交网络,由支持你的人和你可以信赖的人组成。

  • * 拥抱变化,因为它是不可避免的,并为它做好准备。

  • * 保持乐观——你不需要忽视你的问题,只需要明白这都是暂时的,你有能力度过难关。

  • * 用健康、积极的自我照顾来培养自己——保证充足的睡眠、良好的饮食和锻炼。

  • * 通过一些策略来培养你解决问题的能力,比如列出解决当前问题的潜在方法。

  • * 通过头脑风暴的方法建立合理的目标,并将其分解成可管理的步骤

  • * 采取行动解决问题,而不是等待问题自己解决。

  • * 改变自己消极的想法,或关注事情的积极方面。

  • * 直面恐惧,挑战自我:让自己越来越多地接触那些让自己感到害怕的东西。

  • * 进行自我同情:试着保持专注,提醒自己你并不孤单,善待自己。

  • * 冥想和练习正念:身体扫描是提高冥想和专注力的好方法。

  • * 通过放下怨恨、让自己摆脱困境来培养宽恕。



培养孩子的适应力


如果你是一位家长、一位敬业的老师或孩子生命中其他重要的成年人,你可能想知道现在的你能做些什么来帮助孩子成长。


APA有一些很好的建议和技巧,来帮助你的孩子们在生活中提高心理弹性:


  • * 帮助孩子与他人建立联系,建立同理心,发展他们的社会支持网络,鼓励他们的坚韧;

  • * 鼓励孩子去帮助别人:这能让他们获得力量感和满足感;

  • * 保持日常生活的规律,让孩子在生活中有安全感和结构感,并鼓励他们发展自己的规律;

  • * 教你的孩子如何休息,让ta知道过度的担心是没有效果,甚至是有害的,并且鼓励ta每隔一段时间就把他们担心的事情放在一边;

  • * 教你的孩子学会照顾自己,包括饮食、锻炼、睡眠,并且在休息时间放松和玩得开心;

  • * 帮助你的孩子设定合理的目标,一步一步地朝着目标前进:这将帮助ta关注他们已经完成的事情,而不是他们没有完成的事情;

  • * 通过提醒孩子过去成功地处理困难和困难的方式,培养孩子积极的自我,并将他们过去的成功与未来的潜力联系起来;

  • * 帮助你的孩子以长远的眼光看待事物,尤其是当ta现在被一些消极的事情困住的时候;

  • * 为你的孩子寻找自我发现的机会;

  • * 教你的孩子接受,改变是生活中不可避免的一部分,但我们总是可以用新的、更合适的目标来替代已经无法实现的目标。