7个妙招,克服不确定性的焦虑!

2023-02-23 14:42
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“别人都说羡慕我,可我还是不开心,我找不到不开心的理由。”

在不确定成为常态的当下,我们或多或少都有对现状的焦虑、与对未来的迷茫。这样的状态犹如一场心灵的“感冒”,长期的精神内耗会极大地降低我们的工作效率与生活质量。

以下7条可操作的韧性法则,帮你摆脱“精神内耗”、提升心理韧性。

01、消解对掌控感的执念


人类天生对掌控感异常迷恋,当我们担心无法掌控未来可能发生的事时,焦虑就会产生。

例如不少人平时有列表完成计划的习惯,凡事都要列个清单,工作、生活甚至旅游时的计划,都要按部就班、一丝不苟。但这有可能更平添我们的焦虑,一旦有超出计划表之外的意外事件发生,心理预期被打乱,失控感就会将我们层层裹挟,压得我们喘不过气来。

因此,消解对掌控感的执念,是缓解焦虑的第一步。只有当你能够相信并接受“无常即恒常”时,才能充分感受到当下的美好和快乐,从而获得更深层次的幸福感。


02.避免预设完美主义:


你可能也受到过拖延症的困扰,工作或者学习任务当前,却一面拖延、一面焦虑。

其实拖延症背后的心理症候并非懒惰,而是完美主义作祟。实际上,完美主义者深层次的心理焦虑,是过去事件带来的负反馈。

你可以试着接受“我可以犯错”的观念,将出现的错误和他人的建设性批评,视作成长的机会,放弃与他人的过度比较,接受这样的事实:某件事情我们做得好与不好,并不能反映出作为一个人的真正价值。



03.避免过度负责


过度负责者常常关心别人比关心自己多,过度为他人着想或承担责任,也就是我们常说的“讨好型人格”。

其实,这样的讨好行为不仅无法帮助我们建立健康的人际关系,还会降低我们在他人心中的原则底线。

另一方面,过度负责的思维,会让我们在单方面讨好中越陷越深,时刻焦虑于自己的行为是否会使他人不快,以至于丧失了自己的生活主见。

无论是在工作还是生活中,你需要时刻提醒自己,你的个人价值并不建立于他人的评价上,而在于是否创造了令自己满意的价值。


04.学会用“ABC模型”


ABC三个字母,分别代表了人们对负面情绪反馈的三个阶段:

Adversity是我们平常遇到各种各样不好的事件,可大可小;

Belief是你的想法,你对不好的事情的解释;

Consequence是后果,包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为。


在ABC模型中,B作为模型中心的关键一步,揭示出人们的感受和行为,并不是由“负面事件”直接导致的,而是由我们对不利事件的想法和解释导致的(A → B → C)。

也就是说,坏事产生影响的大小,其实与我们内心如何看待它、行为上如何处理它有关。

ABC 模型的自助练习,可以帮助我们有效地阻断悲观式“反刍”,当坏事已经来临,应将“A”抛在脑后,建设一个坚强的“B”,第一时间考虑补救的措施,以改善结果“C”。



05.“焦虑”拆弹


当你感到很焦虑时,可以尝试问自己四个问题:

- 我担心会发生什么?

- 最糟糕的结果是什么?

- 如果最坏的结果发生了,对我现阶段会有什么影响?

- 如果最坏的结果发生了,对我未来会有什么影响

第一个问题帮你思考,哪些未来发生的事情是不可预测的;第二个问题帮你思考,哪些可能发生的事情是不可掌控的;第三和第四个问题,是在帮助你找回掌控感。

拆解焦虑,就是把不确定因素过滤掉,专注于我们可以把控的事。

比如,你时刻担心自己被裁员,每天花大量时间去看相关的报道,这会让你感到更多未知和不可掌控感;其实更可控的是把手头的工作做好,同时留意行业内的工作机会,做到未雨绸缪。

️ 焦虑拆弹表

06.记录幸福时刻


积极体验也是由认知决定的,锻炼幸福感与正念思维,能够让我们减少消极的时间,培养心理韧性。

你可以每天记录下三个“幸福时刻”。它们不一定需要是工作或者生活中的重大成功或者突破,一次领导的赞赏、一句同事的鼓励,或者是完成了某个线上课程的学习,都值得被记录。

这些时刻看起来不值一提,或许暂时对改变现状也没什么作用,但是长此以往,你就会发现,至少每天你可以通过记录“小确幸”来获得一定的正反馈,以保持自己的心态不至于长期低迷抑郁。


07.积极归因:


记录是一方面,想要让幸福时刻转化为韧性能量,我们还要挖掘这些时刻让我们感到幸福的原因。

与拆解焦虑一样,你可以针对积极的心态,梳理自己的思路。

比如,难得有好脸色的领导,今天称赞了你,在欣喜之余,你可以进一步地去想想为什么会获得这句称赞。

是你的工作完成得很好?还是你的态度很端正?如果是工作完成度高,你就可以复盘自己是如何达成的,是效率取胜,还是找对了方法?这个方法是否能套用到将来的工作中,以此来整体提升我们的能力?

不断地将自己的体验,同带来这种体验的环境与过程关联起来,你的心里会下意识强化这样美好的体验,并形成一套正向的思维归因模式。

当正向归因成为我们的思维定势,我们就能够改善首先关注负面情绪的天性,用心理弹性来对抗不利事件带来的焦虑与精神内耗。